Gubitak kilograma poznat je po tome što je jedan od najtežih aspekata fitnesa i zdravog načina života. Sa svima i njihovim psom naizgled izbacuju savjete za mršavljenje, planove obroka i savjete lijevo desno i u sredini– to’sa borbom da odlučimo kome da verujemo i kome da slušamo.
Škakljiv dio mršavljenja nije to’Posebno je komplicirano, ali da zahtijeva samokontrolu, disciplinu i odlučnost da se pridržavate dijeta, upotpunite trening i nastavite gubiti. To’super jednostavan koncept, ali teška vještina za savladavanje.
Srećom po tebe’skrenuo sam krivotvorene tvrdnje, trivijalne savjete i neistinite činjenice da bismo vam dali naših prvih 7 savjeta kako biste se mogli fokusirati na gubitak kilograma i manje na koga’pravo i ko’nije u redu:
1. Pridržavajte se prehrane
Naš prvi i slučajno najvažniji savjet je jednostavan. Pridržavajte se prehrane. Ako ti’to već nisi’Odlična je ideja da uđete u svoj dan prateći makronutrijente kako biste znali gdje ste s hranom. Ako znate i imate zapis o upravo onome što ste’ponovo jedete, odjednom vam postaje mnogo lakše shvatiti gdje ste’ponovno se aktivirajte dok radite na kaloričnom cilju tokom dana.
Možete lako postaviti besplatnu aplikaciju za praćenje poput‘myfitnesspal’ pa ne’bilo koji posao trebate sami da radite. Aplikacija će vas također provesti kroz postupak makronutrijenata, osiguravajući da to učinite’Dobili smo optimalan podjela masti, proteina i ugljikohidrata za ciljanje svakog dana.
Broj kalorija’t za sve– to’ima marmitski efekat u vezi s tim– neki ga vole, a neki mrze, ali ti’moram da pokušam da to otkrijem. Preporučujemo praćenje najmanje dvije sedmice prije donošenja odluke. Ako vi odlučite’nije za vas, tada će vam dvije sedmice prakse donijeti više koristi nego što znate, s promijenjenom percepcijom namirnica koje ste’stavljaš u svoje telo.
Pomalo velik savjet, ali jedan u potpunosti se spremamo.
2. Uklonite svoj protein
Proteini su kraljevi u svijetu treninga, kao i u svijetu dijeta. Dijeta sa visokom količinom proteina odlična je za duže uživanje u vama’jesti manje (u teoriji). Da budem siguran da ti’ponovna konzumacija između 0,8x -1,0x vaše tjelesne težine u kilogramima proteina dnevno odličan je početak i čvrsto vas stavlja u sam vrh optimalne prehrane.
Ako težite 180 kilograma, usmjerite na konzumaciju između 144 i 180 g proteina dnevno.
Nije’nije važno u kom obliku je’je u oba. Bilo da’s piletinom, govedinom, ribom ili prahom– ako ti’ponovo ulazi u str’lbs paze na sebe.
3. Napunite masti
Masnoća je još jedan veliki makronutrijent fokusa za one od nas koji žele izgubiti malo s ponovnom visokom sitošću u odnosu na njihove ugljikohidrate. Iako bi ideja možda bila pomalo zbunjujuća za neke od nas– jedi više masti i manje masti– Istraživanje je pokazalo da dijeta sa visokim udjelom masti (poput ketogene prehrane) nije dobra samo za mršavljenje, već i za sportaše izdržljivosti i aktivnosti usredotočene na velike rezultate.
Ako dobijete nekoliko sati za sebe, to’Odlična je ideja pogledati Netflixov dokumentarac‘Čarobna pilula’ koji dalje raspravlja o problemima i daje veliku perspektivu masnoći u ishrani. Verujte nam, što više masti to je bolje– u određenoj mjeri.
4. Don’Ne zaboravim trenirati
Uz sve ove dijetne razgovore možda se pitate treba li trenirati i voditi aktivan stil života. Ukratko– naravno da bi trebao biti. Trening uobičajene rutine s težinom odličan je način sagorijevanja kalorija povećanjem vašeg ukupnog dnevnog utroška energije (TDEE).
Tretirajte svoj trening kao način da budete mogli jesti više kalorija i nastaviti gubiti ili kao način da sagorite neke dodatne kalorije povrh svoje prehrane.
5. Cardio br’t hardio
Baš kao i kod uobičajene telesne težine, kardio je odličan način da se krenete i unesete sve više i više kalorija tokom dana. Ovisno o vašoj visini, težini, dobi i spolu, možete sagorjeti čak 1000 kalorija iz sata trčanja, što znači da’ponovo sa snimkom ozbiljnog mršavljenja.
Koji god da je vaš odabrani otrov– steper, veslačka mašina, eliptičan, bicikl ili čak samo pješice– Uvođenje kardio u vašu rutinu je sigurna žica za povećanje kalorija i ispuštenih kilograma.
6. Koristite vage u kupaonici
Ti’pratite hranu i vas’pratite u teretani, pa zašto ne bi pratili i pazili na svoju težinu. Mi’Ne zanimaju vas svakodnevne varijacije, već promjene tjelesne težine iz tjedna u tjedan da biste presudili kako prilagoditi svoju prehranu na bolje.
Ako ti’prebrzo padate (više od 1,5kg)– 2 funte tjedno) tada bi moglo biti vrijeme da se unos kalorija poveća na sigurniji nivo. Ako ti’ispuštate prespor (manje 0,5 kilograma nedeljno) onda vi’najbolje je odbaciti kalorije ili povećati razinu aktivnosti da biste što bolje iskoristili put.
7. Usredsredite se na san
Na kraju, potpuno dolikuje, jeste da se fokusirate na san. Studije su pokazale da su vjerovatno da će oni koji manje spavaju imati višak kilograma, pa čak i pretili od onih koji spavaju čitavih 7-8 sati sna po večeri.
Ako vam to zvuči kao neki daleki san, možda je vrijeme da promijenite način života i usredotočite se na neko vrijeme sa vama i vašim odejom. Super jednostavno, super efikasno– baš kako nam se sviđa.
